Comment prévenir les TMS quand on travaille toute la journée devant un écran ?
Comprendre les TMS liés au travail sur écran
Les troubles musculosquelettiques (TMS) désignent un ensemble de pathologies qui affectent les muscles, les tendons et les nerfs. Ils surviennent souvent à la suite de gestes répétitifs, de postures statiques prolongées ou d’un mauvais aménagement de l’espace de travail. Lorsqu’on travaille plusieurs heures par jour devant un écran, ces facteurs sont exacerbés, ce qui augmente considérablement le risque d’apparition de TMS, notamment au niveau des cervicales, des poignets, des épaules et du dos.
Les TMS sont aujourd’hui la première cause de maladie professionnelle en France, notamment dans les métiers de bureau. Prendre conscience des facteurs de risque est donc une première étape indispensable à leur prévention.
Adapter son poste de travail pour réduire les risques
L’ergonomie du poste est un levier majeur dans la prévention des TMS écran. Un espace de travail bien pensé permet de limiter les contraintes physiques sur le corps.
Réglage de l’écran
- L’écran doit être positionné à hauteur des yeux, à une distance d’environ 50 à 70 cm.
- L’inclinaison idéale est légèrement vers l’arrière, afin de limiter les tensions cervicales.
- Évitez les reflets en orientant l’écran perpendiculairement aux fenêtres.
Choix du siège et positionnement
- Un fauteuil réglable en hauteur, avec un soutien lombaire, est essentiel.
- Les pieds doivent être à plat au sol ou sur un repose-pieds.
- Les genoux doivent former un angle de 90°.
Disposition du clavier et de la souris
- Le clavier doit être placé à environ 10-15 cm du bord du bureau.
- La souris doit être à la même hauteur et proche du clavier pour éviter les extensions répétées du bras.
Intégrer des pauses et mouvements dans la journée
L’immobilité est un facteur aggravant des TMS. Le corps humain est conçu pour bouger : alterner entre activité et repos musculaire est fondamental.
Règle du 20-20-20
Toutes les 20 minutes, fixer un objet à 20 pieds (environ 6 mètres) pendant 20 secondes permet de réduire la fatigue visuelle.
Exercices d’étirement et de mobilité
Il est recommandé d’intégrer régulièrement des mouvements simples :
- Roulements d’épaules
- Étirements du cou et du dos
- Extensions des poignets
- Marches courtes pour relancer la circulation sanguine
Utiliser des outils numériques de rappel
Des applications ou minuteurs peuvent vous aider à planifier vos pauses actives. L’objectif est de créer une routine durable et bénéfique.
Sensibiliser et former les salariés
Même un poste parfaitement aménagé ne suffit pas si les bonnes pratiques ne sont pas connues ou appliquées.
Formation aux gestes et postures
Les entreprises peuvent proposer des formations courtes, souvent animées par des kinésithérapeutes ou ergonomes, pour enseigner les bons réflexes au quotidien.
Affichage d’infographies dans les bureaux
Un rappel visuel permanent des bonnes postures contribue à ancrer les habitudes et à créer une culture de la prévention.
Évaluation régulière des postes de travail
Un audit ergonomique réalisé par un professionnel permet d’ajuster individuellement chaque poste, en tenant compte des spécificités de chacun.
Créer une culture de prévention durable
La prévention des TMS écran repose sur un ensemble de microchangements durables. Cela implique de transformer les environnements, mais aussi les habitudes et la perception du travail sur écran.
Mettre en place une politique de bien-être au travail passe par :
- Une écoute active des retours salariés
- L’ajustement continu des outils et mobiliers
- L’encouragement à la flexibilité des postures et du télétravail
- La valorisation des temps de pause dans les organisations du travail
FAQ
1. Quels sont les signes précoces de TMS liés au travail sur écran ?
Les premiers signes incluent des douleurs localisées (nuque, poignets, dos), une sensation de raideur ou de picotements, et une fatigue musculaire.
2. Un bon fauteuil suffit-il à prévenir les TMS ?
Non, il est nécessaire de combiner un bon mobilier avec des pauses actives, des étirements réguliers et une posture adaptée.
3. Quelle est la fréquence idéale des pauses ?
Il est recommandé de faire une micro-pause de 1 à 2 minutes toutes les 20 à 30 minutes, et une pause plus longue toutes les 2 heures.
4. Les TMS sont-ils réversibles ?
Oui, s’ils sont pris en charge à temps. Des adaptations du poste de travail, des exercices ciblés et parfois un accompagnement médical permettent une récupération.
